16 listopada 2025

Wypalenie zawodowe. 
Jak je rozpoznać i jak sobie z nim radzić?

Odczuwasz chroniczne zmęczenie. Budzisz się rano i już wiesz, że nie chcesz wystawiać stopy poza łóżko. Zdarza Ci się nawet cicho popłakać. Nie możesz się dobudzić. Nawet na “zdalce” na widok laptopa robi Ci się niedobrze, a niedziela, od godziny 15:00, jest już owiana poniedziałkowym stresem. Twoja efektywność spada i nie tylko przełożony ma o to pretensje, lecz również Ty sam/a. Bywa, że jesteś nieznośny/a dla bliskich, chcesz zamknąć się w samotni, aby nadrabiać zaległości z pracy.

Jeśli powyższe zjawiska są Ci znane, przynajmniej w jakiejś części, to warto porządnie zastanowić się czy nie dopadło Cię wypalenie zawodowego.

 

Dlaczego doświadczamy wypalenia zawodowego?

 

1. Brak odpoczynku.

 

Czasami świat stawia nas w takiej sytuacji, w której mamy silne przekonanie, że jeśli dajemy z siebie 200% to zapewnimy sobie i rodzinie lepszy byt w przyszłości. Dopiero wtedy czujemy się spełnieni i mamy wrażenie, że odrobiliśmy życiową pracę domową.  Przyczyn takiego podejścia może być wiele, np. wychowanie w niedoceniającym domu, wpojenie tzw. kultury zapierdolingu, jako jedynej miary poczucia własnej wartości, obecna sytuacja rodzinna czy finansowa i wiele innych.

 

Pytania pomocnicze do Ciebie:

  • Czy w ostatnim roku miałem/am szansę odpocząć dłużej niż w weekend?

  • Czy czytasz maile podczas urlopu?

  • Jak często pracujesz ponad 8h dziennie?

  • Czy pracujesz w weekendy?

  • Czy się wysypiasz? Ile realnie godzin śpisz?

  • Czy masz przynajmniej 40 min dziennie na odpoczynek? Np. spacer z rodziną, ulubiony serial, siłownię.

  • Czy masz czas na to, aby zjeść przy stole bez klikania i bez presji powrotu do zadań?

 

Niestety, trzeba odpoczywać. Nawet Rumba ładuje akumulatory… a co dopiero ludzie! Wierzcie bądź nie, ale prawdziwym herosem jesteś jeśli przede wszystkim zadbasz o siebie. To jest jak z nurkowaniem, nawet z butlą tlenową masz ograniczoną ilość czasu na przebywanie pod wodą. W końcu tlen się kończy. 

 

2. Brak stawiania granic.

 

To jeden z największych cichych zabójców dobrostanu. Kiedy nie stawiasz granic, bardzo szybko zaczynasz pracować nie dla efektu, tylko ze strachu. Zgadzasz się na dodatkowe zadania, bo „tak wypada” i boisz się, że jeśli nie zrobisz tego Ty, zrobi to ktoś inny i wypadniesz gorzej. Z jakichś powodów próbujesz udowodnić, że jesteś warty/a więcej. Bardzo często zdarza się, że to nie opresyjna korporacja czy trudny przełożony jest tym co powoduje tę sytuację, a brak stawiania własnych granic jasno i dosadnie. Czasem jest właściwie tak, że sam przełożony nawet nie wie o solidnym obciążeniu pracownika, bo ten nigdy nie powiedział “nie”. 

 

Pytania pomocnicze do Ciebie:

  • Ile razy zdarzyło Ci się przyjąć kolejne zadanie bez jakiejkolwiek polemiki pomimo, że wyląduje ono na końcu, już i tak długiej, listy?

  • Czy masz możliwość delegowania części swoich zadań komuś innemu?

  • Czy kiedykolwiek powiedziałeś/aś “Szefie nie zrobię tego dziś, ponieważ mam coś innego do zrobienia” lub “Ok, mogę to zrobić, ale muszę zrezygnować z innego zadania i zostanie ono dostarczone później”?

 

Jeśli nie masz swobody aby wypowiedzieć takie słowa lub są one długoterminowo bagatelizowane to warto poważniej zastanowić się nad zmianą. Granice nie są oznaką słabości. Są oznaką profesjonalizmu i szacunku do siebie. A jeśli ktoś ich notorycznie tego nie respektuje, to jasny sygnał, że trzeba powoli odgrzewać CV.

 

3. Niejasne wymagania i brak planu pracy.

 

Nie ma nic bardziej wyczerpującego psychicznie niż sytuacja, w której codziennie próbujesz zgadywać, czego ktoś od Ciebie oczekuje. Przychodzisz do pracy, otwierasz komputer i… zgadujesz. Co jest dziś ważne? Czego chce mój przełożony? Czy to, co robię, jest wystarczające? Meandrowanie w tych domysłach potrafi zjeść więcej energii niż sama praca. Wprowadza ciągłe napięcie – jakbyś codziennie brał/a udział w teście, na który nikt Cię nie przygotował, ale wynik i tak będzie oceniany.

 

Twoje pytania pomocnicze:

  • Czy wiesz, które z Twoich zadań są priorytetowe? 

  • Czy wiesz, jak będziesz mierzyć sukces wykonania danego zadania? 

  • Czy wiesz, co dokładnie masz dowieźć?

  • Czy wiesz, na kiedy masz to dowieźć?

  • Czy masz wszystkie narzędzia aby wykonywać swoją pracę w odpowiedni sposób?

 

Aby to poprawić, musisz wziąć sprawy w swoje ręce i zadawać pytania wprost. Co? Na kiedy? Gdzie? Kto jest odbiorcą? Jaki ma być wynik końcowy danego zadania? To wszystko powinno być zapisane na dostępnym dla obu stron nośniku, np. wysłanie maila, czat firmowy, kartka papieru, tak aby każdy miał pewność, że rozumie to samo. Tak właściwie to zapisywanie takich rzeczy jest dobrą praktyką niezależnie od klimatu obecnie panującego między Tobą a zlecającym zadania. Służy zwyczajnie podsumowaniu, klaryfikacji wymagań obu stron, daje możliwość do rozwiania wątpliwości i zadania pytań.

 

4. Perfekcjonizm.

 

Perfekcjonizm brzmi jak zaleta, dopóki nie zacznie Cię po cichu wykańczać. W teorii chcesz po prostu zrobić coś dobrze. W praktyce – nigdy nie jesteś z siebie zadowolony/a. Wysyłasz raport i w sekundę masz w głowie trzy rzeczy, które „mogłeś/aś dopracować”. Oddajesz projekt i już w drodze do domu zaczynasz rozkminiać, co można było zrobić lepiej. Najgorsze jest to, że perfekcjonizm często ubiera się w kostium motywacji. Myślisz, że to ambicja Cię napędza. Tymczasem to lęk – przed oceną, przed porażką, przed tym, że ktoś pomyśli, że nie jesteś wystarczająco dobry/a. 

Pytania pomocnicze dla Ciebie:

  • Czy zdarza mi się poprawiać zadania, które już są „gotowe”, tylko dlatego, że mogłyby być jeszcze lepsze?

  • Czy potrafisz odpuścić?

  • Czy siedzisz godzinami nad szczegółem, który nie zmienia efektu końcowego?

  • Czy boisz się oddać projekt, bo ktoś może „zauważyć niedoskonałość”?

  • Czy uznajesz swojej pracy za „wystarczająco dobrą”, zanim nie przesiedziałeś/aś nad nią dwóch nocy?

  • Czy Twój wewnętrzny krytyk brzmi głośniej niż jakakolwiek realna opinia z zewnątrz?

  • Czy masz tendencję do odkładania zadań, bo boisz się, że nie zrobisz ich perfekcyjnie?

  • Jak spędzasz swój wolny czas?

 

Często jest tak, że zamiast zrobić tyle ile trzeba, marnujesz czas na dopieszczanie szczegółów nieistotnych dla całości projektu. Warto wtedy pomyśleć o tych pytaniach powyżej i wrócić koniecznie do punktu poprzedniego o jasnych wymaganiach co do zleconych Ci zadań.

 

5. Robisz to, czego nie lubisz.

 

Każdy z nas ma swoje preferencje jeśli chodzi o rodzaje podejmowanych aktywności. Niektórzy lubią rutynę, niektórzy adrenalinę. Jeden lubi zdalnie, inny woli posiedzieć w biurze. Kolejny lubi klikanie w komputer, a następny woli pracę fizyczną. Świat potrzebuje wszystkich tych cech a odpowiednie umieszczenie się w swoim preferowanym zajęciu jest jak strzał w dziesiątkę.

 

Pytania pomocnicze dla Ciebie:

  • Co zawsze chciałeś/aś robić zawodowo?

  • Dlaczego wybrałeś/aś taką a nie inną ścieżką zawodową? 

  • Czy została wybrana samodzielnie, czy na fali presji społecznej “bo tam się dobrze zarabia” lub rodzice narzucili Ci taki rozwój?

  • Czy uważasz się za osobę bardziej ekstrawertyczną czy może introwertyczną?

  • Co tak naprawdę sprawia Ci przyjemność z pracy?

 

6. Słaba atmosfera w pracy, a może już mobbing/staffing?

 

Do tematu mobbingu i staffingu jeszcze wrócimy nieco szerzej w przyszłości. Dziś tylko krótko o tym jak może on się objawiać i wpływać na Twoje samopoczucie. Choć ich definicja jest podana jak na talerzu w każdym możliwym miejscu w internecie i firmy dostosowują swoje regulaminy i umowy tak, aby formalnie zabezpieczać siebie i pracownika przed tymi zjawiskami, to problem nadal występuje i nie jest to kwestia nagłaśniania. Jest to kwestia braku skuteczności procedur, które same w sobie nie budują świadomości tylko są rozwiązaniem ostatecznym, często niewykorzystywanym z powodu strachu. Jest to kwestia lęku własnego oraz świadków, w którym zwyczajnie występuje obawa, że samo zgłoszenie narazi kogoś na nieprzyjemności, bo nie wiadomo kto za tą procedurą stoi i ją prowadzi. Jest to też kwestia przesuwania granic tak, że nie orientujesz się kiedy to już to. Czyli coś w stylu - wczoraj się do Ciebie uśmiechnęłam i powiedziałam Ci jak super pracujesz. Dzisiaj się do Ciebie nie odezwę. Jutro zacznę stosować ciszę, abyś się domyślił/a o co chodzi. Pojutrze na Ciebie nakrzyczę i powiem, że “to taka branża” i “jak nie masz nerwów na taką pracę, to się zwolnij”. Pamiętajcie także, że nękanie w organizacji może pojawiać się na każdej linii. Przełożony → pracownik, pracownik → przełożony (staffing), pracownik → pracownik. 

 

Pytania pomocnicze dla Ciebie:

  • Czy w Twojej pracy normą jest podnoszenie głosu i używanie krzyku jako argumentu?

  • Czy stosuje się wywieranie wpływu negatywnymi emocjami, np. grożeniem zwolnieniem lub nadaniem złej opinii w branży?

  • Czy zastosowane zostały w Twoją stronę niemoralne propozycje w zamian za awans czy podwyżkę?

  • Czy czujesz, że ktoś działa celowo na Twoją niekorzyść stawiając Cię w złym świetle bez możliwości skonfrontowania tego z Tobą? 

  • Czy ktoś grozi Ci lub ubliża tak aby nikt inny tego nie widział? 

  • Czy ktoś daje Ci “feedback” na forum lub na osobności w sposób, który nie prowadzi do nowych rozwiązań a ma na celu wyłącznie wywołanie negatywnych emocji?

 

Wszystkie powyższe zjawiska nadal występują z mniejszym bądź większym natężeniem w zależności od kraju, branży czy firmy. Pomimo ogłaszania nowych wymogów prawnych wobec pracodawców nadal wiele osób woli się męczyć lub zmienić pracę a nie zgłosić to formalnie. Czy to coś złego? Nie. Pamiętajcie, warto walczyć o swoje, warto ostrzegać innych przed tymi zachowaniami, warto ucierać nosa oprawcom dla tzw. kolejnych pokoleń. Jednak jeśli wewnętrznie czujesz, że nie masz siły na to starcie, to wybierz drogę zadbania wyłącznie o siebie i nie bój się realizowania planu B.

 

7. Twoja pasja zamieniła się w pracę.

 

O tym napisałam już kilka słów tutaj "Pasja i dlaczego warto ją mieć"? W skrócie rzecz ujmując - pasję trzeba mieć, a jak pasja zamienia się w pracę, należy zostawić sobie mały kawałek ulubionego ciasta tylko dla siebie.

 

Walcz o siebie, nie o zasady. Walcz mądrze.

 

Co robić?

  • Porozmawiaj o swoich problemach z kimś zaufanym. Wsparcie osób bliskich w takiej sytuacji jest kluczowe. 

  • Porozmawiaj o tym z przełożonym. Może się okazać, że firma zrozumie Twoją sytuację i zaproponuje Ci ciekawe rozwiązanie - urlop, zmianę obowiązków, poziomy awans, czy zatrudnienie kogoś do pomocy.

  • Jeśli jest, to porozmawiaj o tym ze swoim działem HR. 

  • Porozmawiaj z psychologiem, kimś kto jest obiektywny i pomoże Ci spojrzeć na sprawę z niego większym dystansem.

  • Jeśli coś przekracza granice ogólnie przyjętych zasad moralnych, zgłoś to oficjalnymi ścieżkami.

  • Nie wahaj się stawiać granic jasno i silnie. Mów wprost ale kulturalnie o tym co Ci nie pasuje. Bywa, że osoba stosująca opresyjną komunikację w Twoją stronę nawet nie wie, że to robi. 

  • Zmień środowisko pracy jeśli nie widzisz innych rozwiązań.

 

Czego NIE robić?

  • Nie zamykaj się w sobie. Wiele osób miało i ma podobny problem do Twojego. Nie mów do siebie “Poradzę sobie sam/a. Jak zawsze.”

  • Nie próbuj szukać niezdrowego odwetu za nieprzyjemności spowodowane pracą. Możesz ponieść z tego tytułu nawet formalne konsekwencje. 

  • Nie strasz odejściem. Po prostu szukaj czegoś na spokojnie. Każde kolejne straszenie straci swoją moc a Tobie ubywa kart z rąk.

  • Nie zamykaj się na pomoc farmakologiczną. W niektórych przypadkach wizyta u psychiatry daje oddech dla mózgu i pozwala na trzeźwe spojrzenie na sprawę oraz nowy start.

  • Nie bagatelizuj swojego złego samopoczucia. Twoje ciało tylko w ten sposób jest w stanie zakomunikować Ci ważne informacje.

 

 

Wypalenie rzadko pojawia się nagle. Najczęściej rośnie po cichu w bezsenności, w braku stawiania granic, w wymyślonej sile, której już prawie nie ma. W perfekcjonizmie, który udaje tylko zajebistość. Jeśli cokolwiek z tego, co przeczytałeś/aś, wydaje się znajome, potraktuj to jako zaproszenie do zadbania o własne zdrowie. Zatrzymaj się, spójrz uczciwie na swoją sytuację i zrób choć jeden mały krok w stronę ulgi. Nie musisz dźwigać wszystkiego samodzielnie. 

 

Miłego :)